Les fibres alimentaires, ou fibres pour simplifier, sont des éléments clés pour une alimentation saine et équilibrée, elles sont toujours d’origine végétale. Autrement dit on ne peut pas trouver des fibres alimentaires dans la viande, le poisson ou les produits laitiers. On parle de fibres alimentaires, pour celles qu’on trouve dans les aliments.
On peut trouver des fibres dans plus ou moins tous les aliments d’origine végétale, il y a toutefois de grandes différences de quantité entre chaque végétal. vous trouverez ci-dessous les aliments riches en fibres.
Les fibres alimentaires ne sont pas assimilées par l’organisme humain, car elles ne sont pas digérées par les enzymes digestives. Une fibre alimentaire ne contient pas de calorie, car elle n’est pas métabolisée.
Au niveau chimique, les fibres alimentaires sont des polysaccharides, il s’agit de carbohydrates ou sucres dits complexes.
La lignine (fibre soluble) présente toutefois une structure différente.
La structure chimique des fibres rend la digestion par les enzymes digestives impossible, ce qui n’est pas le cas d’autres sucres.
Fibres solubles ou insolubles:
On distingue les fibres alimentaires solubles des fibres insolubles. Les deux types de fibres ont des propriétés bénéfiques sur la santé, avec quelques différences toutefois.
– Fibres solubles
Dans les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau, on trouve par exemple la pectine (un nutriment de la pomme), la gomme (dans les haricots ou céréales), les mucilages ou les bêta-glucanes (dans l’avoine).
Les fibres solubles, qui portent aussi le nom de fibres visqueuses, peuvent être fermentées au niveau du gros intestin. Autrement dit les bactéries du gros intestin sont capables de dégrader les fibres solubles.
– Fibres insolubles
Dans les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas dans l’eau, on trouve la cellulose (dans les légumes comme la carotte, le blé complet, les haricots), l’hémicellulose (dans certaines céréales) ou la lignine (tiges ou feuilles de certaines plantes).
Les fibres insolubles, qui portent aussi le nom de fibres non fermentables, justement ne peuvent pas être dégradées ou fermentées par des bactéries au niveau de l’intestin.
Les fibres insolubles sont particulièrement efficaces, avec un effet laxatif, pour lutter contre la constipation.
Aliments riches en fibre:
Soja, haricots, maïs, riz complet, pruneaux (prunes séchées), blé complet (ex. pain complet ou noir), abricots, artichaut, framboise, graines de lin, certains fromages, certains yaourts, etc.
On parle parfois de fibres fonctionnelles, il s’agit des fibres rajoutées par un fabriquant ou industriel à un aliment pour améliorer ses propriétés sur la santé. Les fibres totales représentent alors la somme des fibres naturelles et des fibres fonctionnelles.
Effets des fibres
Les fibres favorisent le transit intestinal et ont un effet régulateur. On les recommande tout particulièrement en cas de constipation. On observe une augmentation du volume et de l’hydratation des selles.
Les fibres, en particulier insolubles, se remplissent d’eau et permettent d’agir de façon positive sur le transit intestinal. En effet, les fibres se gorgent d’eau et remplissent plus vite l’estomac.
On se sent plus vite rassasié, ce qui diminue la sensation de faim et permet de s’inscrire de façon très positive dans un régime pour perdre du poids. Les fibres demandent toutefois une forte hydratation, il est donc important de boire beaucoup lorsqu’on les consomme.
Les fibres solubles sont surtout efficaces pour abaisser le taux de cholestérol.
Il est intéressant de noter que les fibres ont une influence sur l’absorption de nutriments (sucres, lipides,..).
Selon une étude parue dans le magazine français Science & Vie (édition de juillet 2014), les fibres sont transformées dans le côlon en acétate, une molécule déclenchant une sensation de satiété.
Indications des fibres et études:
Les fibres alimentaires sont indiquées en cas de constipation, de diverticulite, d’hémorroïdes, elles jouent un rôle clé pour un poids équilibré (très recommandé dans des régimes). Les fibres alimentaires ont également un effet préventif sur les AVC (7 gr ou plus de fibres chaque jour diminue de 7% le risque), le cancer du côlon et sur le taux cholestérol.
Les fibres ont montré un effet préventif sur le diabète de type 2, une étude d’Harvard aux Etats-Unis a montré que consommer duriz complet pouvait avoir un effet positif contre cette forme de diabète.
Selon une étude publiée par Harvard en avril 2014, les individus qui ont souffert d’un infarctus du myocarde ayant mangé des aliments très riches en fibres après leur infarctus ont vu leur risque de mortalité diminuer de 25% par rapport à ceux qui ont ingéré peu de fibres pendant les 9 ans qui ont suivi l’infarctus. Lire cette étude
Selon des chercheurs suisses du Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV), manger des fruits et légumes riches en fibres pourrait avoir un effet préventif contre l’asthme allergique en modifiant la flore microbienne. Chez des femmes enceintes, cette protection pourrait se propager aux nouveau-nés.