Légume est le plus riche en fer : il en contient davantage que la bavette de bœuf

La viande n’est pas la première source alimentaire de fer – à l’exception des abats ! Certains légumes en contiennent encore davantage que le magret de canard ou le lapin, à quantité égale.

Quels sont les aliments très riches en fer ?
Les herbes aromatiques sèches sont les championnes des aliments les plus riches en fer. Pour une portion de 100 g, le thym apporte 124 mg de fer, le basilic 89,8, la menthe 87,5, la marjolaine 82,7 et les herbes de Provence 69,8. Mais, comme il est rare d’en ingérer une telle quantité, nous avons volontairement exclus ces aides culinaires du classement. Quant aux aliments d’origine animale, ce sont les foies de canard et d’oie qui tiennent la tête du top (30,5 mg de fer pour 100 g de matière crue), suivis du boudin noir (22,8), des rognons d’agneau (12,4) et de bœuf (9,5) et des gésiers de canard (9,4). Finalement, les légumes, dont le premier de ce top renferme 15,7 mg de fer aux 100 g, n’ont rien à envier au magret de canard (4,8), à la caille (4,51), à la bavette de bœuf (3,38), au lapin (3,2) ou au blanc de poulet en tranche (0,34).

Quels sont les bienfaits du fer ?
Minéral indispensable à la fabrication de l’hémoglobine (une protéine située dans les globules rouges qui transporte l’oxygène dans le corps), le fer intervient également dans la production de myoglobine (une autre protéine qui, elle, est située dans le muscle et stocke l’oxygène). Depuis 2016, les références nutritionnelles de la population adulte ont été fixées par l’Anses à 11 mg par jour. Une dose qui croît à 16 mg par jour pour les femmes qui ont des pertes menstruelles élevées.

Quels sont les symptômes quand on manque de fer ?
Au départ, l’anémie par carence en fer n’entraîne bien souvent aucun symptôme. Pour la déceler, il faut effectuer un bilan sanguin : une numération formule sanguine (NFS) ou hémogramme, couplée à un dosage de l’hémoglobine (son taux doit être égal ou supérieur à 130 g/l chez l’homme et à 120 g/l chez la femme, selon les recommandations de l’Assurance Maladie). Si le taux d’hémoglobine est vraiment bas, on peut alors ressentir de la fatigue, des vertiges, des étourdissements et présenter une pâleur, une peau et des cheveux secs et des ongles cassants.