Je divise ma conso de sucre par 2
Pourquoi ? Les produits sucrés sont qualifiés de « calories vides » par les nutritionnistes parce qu’ils n’apportent quasiment pas de vitamines ou autres bons micronutriments.
Comment : On achète un thé ou un café de bonne qualité de façon à pouvoir le boire sans sucre. Sinon, on teste les cubes associant sucre et édulcorant (Tutti Free), 3 fois moins caloriques.
On réserve les sodas (7 morceaux de sucre par canette !) à quelques occasions.
On arrête les yaourts sucrés et on ajoute 1 cuillère à café de miel ou 1 fruit frais dans les yaourts nature.
On passe au chocolat noir (15% de sucre en moins comparé au chocolat au lait) plus facile à limiter.
Dans les gâteaux maison, on réduit la proportion de sucre de 20%.
On zappe les sauces aigre douce ou thaï du commerce, qui apportent jusqu’à 8 morceaux de sucre aux 100 g.
Des lipides, il en faut ; Mais pas trop…
Pourquoi ? Les lipides sont les nutriments les plus énergétiques : 9 kcal par gramme contre 4 kcal pour les glucides (sucres). En mangeant plus gras qu’on ne le croit, on risque de prendre du poids.
Comment ? On remplace les laitages à la grecque ou enrichis en crème (qui apportent l’équivalent d’1 c. à s. d’huile par pot de 100 g) par du fromage frais au lait demi-écrémé à 3% de lipides.
On zappe les plats cuisinés de type gratins, quiches, pizzas sauf s’ils apportent moins de 20 g de lipides par portion.
On compare les calories des poissons ou escalopes panés et on se cantonne à ceux qui cuisent au four sans graisses.
On dit adieu aux biscuits apéro (30% de lipides) et on tartine maison des toasts de pain de campagne avec du tzatziki ou du caviar d’aubergine.
On préfère les gaufrettes à la confiture (350 kcal aux 100 g) aux biscuits au chocolat (500 kcal).
Je mange de tout, en petites quantités
Pourquoi ? Réduire légèrement ses portions permet de mincir en douceur tout en continuant à manger de tout.
Comment ? On se sert dans de plus petites assiettes.
On s’efforce de manger lentement, sans télé ou ordinateur, de façon à bien ressentir le rassasiement qui indique qu’on a mangé juste ce qu’il faut par rapport à nos besoins.
Lorsqu’on manque de repères, on peut peser les aliments les plus caloriques: fromages, pains, féculents.
Au fast-food, on évite les maxi hamburgers, les grandes portions de frites ou de soda.
En courses, on se méfie des promos par 2 ou 3 paquets qui, au final, incitent à manger plus.
Le goûter, ce n’est pas que pour les enfants…
Pourquoi ? On avale moins de calories vers 16-17 H quand on commence tout juste à sentir un petit creux qu’à 18-19 H quand on meurt de faim et que le dîner n’est pas prêt.
Comment ? Selon ses goûts et son appétit, on prévoit 1 à 2 aliments. Au choix, 1 fruit, banane, pomme, clémentine, 1 pot ou 1 gourde de compote sans sucres ajoutés, 3 à 4 abricots secs ou pruneaux, 1 poignée d’amandes ou de pistaches, 1 smoothie, 1 laitage, 1 briquette de lait ou de jus de soja, 1 barre de céréales, 1 sachet individuel de biscuits.
Pour celles qui ne souhaitent pas goûter, prendre un vrai repas à midi avec des féculents ou du pain, de la viande ou du poisson, des légumes cuits ou des crudités, un produit laitier et un fruit.
Par exemple : 1 sandwich au jambon + 1 briquette de soupe + 1 fromage blanc + 1 salade de fruits.
Cuire mieux pour préserver un max de vitamines
Pourquoi ? Les modes de cuisson qui dorent les aliments (à la poêle, au gril, en friture…) génèrent des composés toxiques lorsque la température est trop élevée.
Comment ? Pour les viandes, on s’équipe d’ustensiles munis d’un thermostat, poêles à pastille intelligente, gril électrique, de façon à ne pas dépasser 180°C. Pour les poissons et les légumes, on privilégie la cuisson vapeur, qui préserve au mieux les vitamines, minéraux et autres constituants hydrosolubles. Saine aussi, la cuisson à l’étouffée ou en papillote.
J’élimine l’huile de palme
Pourquoi ? Elle est constituée pour moitié de graisses saturées (acide palmitique) dont l’excès favorise l’augmentation du taux de mauvais cholestérol (le LDL, qui bouche les artères).
Comment ? L’huile de palme peut se cacher dans les biscuits, pâtes à tartiner, chips, plats cuisinés…On évite tous les produits comportant de l’huile végétale ou de la matière grasse végétale sans précision sur son origine.
Pour les produits étiquetés « sans huile de palme », on vérifie qu’il s’agit d’huile de colza, de noix, de tournesol ou d’olive. Mais on zappe ceux à l’huile de coprah (de noix de coco) ou au beurre, encore plus riches en acides gras saturés que l’huile de palme.
Les fibres : un précieux allié
Pourquoi ? Les fibres activent le transit. Elles aident à garder la ligne en boostant la satiété. Certaines d’entre-elles contribuent à réduire le taux de cholestérol et la glycémie (taux de sucre) d’après les repas.
Comment ? Le matin, on préfère un kiwi ou une orange à un jus de fruits. On prévoit des légumes midi et soir, en salade, en soupe ou en accompagnement de la viande. Au moins une fois par jour, on opte pour un aliment céréalier complet : müesli, pain complet ou aux graines de céréales, riz brun…
En hiver, on mise sur les fruits et légumes secs, 3 à 5 fois plus concentrés en fibres que les végétaux frais. Parmi les plus riches : amandes, pistaches, figues, dattes, pois cassés, haricots rouges, haricots blancs.
Je booste mes apports en vitamine D
Pourquoi ? Une étude récente de l’Institut national de veille sanitaire a montré que 80% des Françaises en manquent, a fortiori en hiver quand on ne peut pas s’exposer au soleil. Connue pour ses effets osseux, la vitamine D dope aussi les défenses immunitaires.
Comment ? On prévoit une fois par semaine un poisson gras (hareng, maquereau, sardine, saumon) et un abat (foies). On complète avec 3 à 4 œufs hebdomadaires et une part de fromage (emmental, fromage des Pyrénées, livarot) quotidienne. Et on mise sur l’huile (Isio), le lait ( Candia, Lactel) et les laitages 0% (Taillefine) enrichis.