Comment perdre du poids avec un régime alimentaire et équilibré

C’est facile de perdre du poids et si vous ne savez pas vraiment comment vous y prendre ? Pour maigrir durablement, mieux vaut faire quelques ajustements alimentaires et quelques exercices plutôt que de se priver inutilement. Doctissimo vous donne quelques conseils pour maigrir sans fausse et rapidement.

Vous pouvez réussir à perdre quelques kilos à deux conditions : changer vos habitudes alimentaires et augmenter votre activité physique. Si vous ne pratiquez aujourd’hui aucun exercice physique, il ne s’agit pas obligatoirement de faire du sport, mais une marche quotidienne ou un peu de natation chaque semaine peuvent déjà faire beaucoup.
Si vous devez perdre cinq kilos ou plus, allez consulter un médecin ou un diététicien car vous avez besoin d’un suivi régulier.




Comment maigrir durablement
Pour perdre du poids il faut s’appuyer sur quelques principes solides :
• Se donner du temps, au minimum un mois pour perdre 2 à 3 kilos ;
• Prévenir les fringales et la fatigue ;
• Bien se tenir aux règles fixées au départ ;
• Éviter les carences en vitamines et minéraux ;
• Ne pas utiliser de médicaments ou d’aliments spéciaux pour régime ;
Garder un maximum de plaisir à manger.
Les règles de base pour perdre du poids
Pour changer votre alimentation, il faut réduire modérément les apports caloriques, c’est à dire d’abord les matières grasses et les sucres rapides. Il faut absolument respecter les bonnes pratiques alimentaires ( voir « Le guide des bonnes pratiques alimentaires ») en y ajoutant quelques règles simples.

• Ne pas sauter de repas, surtout le petit déjeuner qui doit rester copieux. Faites un repas léger le soir.

• Ne rien manger en dehors des repas. Si vous avez faim entre les repas, boire un grand verre d’eau, un café ou un thé sans sucre. Boire aussi avant le repas et au milieu du repas.

• Continuer à manger des féculents à chaque repas : pâtes, riz, pommes de terre ou pain. Ils procurent un sentiment de satiété et apportent l’énergie dont vous avez besoin, ainsi que des fibres. En revanche tout ce qui les accompagne est à limiter : sauces grasses, beurre, fromage, crème fraîche, etc. Il faut donc consommer ces féculents seuls ou avec un assaisonnement sans sucre ni sans matières grasses.

• Supprimer les boissons gazeuses sucrées.

• Supprimer les alcools et la bière. Vous pouvez continuer à boire du vin, de préférence rouge, en vous limitant à un verre par jour.

• Eviter de manger hors de chez vous car il est plus difficile de contrôler votre alimentation. Au restaurant c’est parfois possible, chez des amis c’est plus difficile… Si vous faites un bon repas à plusieurs, il faut alors essayer de diminuer les quantités et surtout ne jamais vous resservir d’un plat.

• Choisissez des viandes maigres et privilégiez les volailles, sans la peau, les poissons et les crustacés.

• Attention aux graisses cachées : évitez toutes les viandes en sauce, la charcuterie grasse, les gratins riches en lait, beurre ou crème, gruyère et oeufs, les fritures, les viennoiseries et les pâtisseries, les sucreries et le chocolat, les glaces, les gâteaux apéritifs.

• Mangez des légumes à volonté et sous toutes leurs formes : crus, cuits, en potage.

• Mangez deux fruits par jour, mais pas plus.

Mangez équilibré:

Pour perdre du poids, rien ne sert de se priver ou de tomber dans le piège des régimes. Ce qu’il faut, c’est prendre de bonnes habitudes.
Le plan national Nutrition Santé recommande donc de manger 5 fruits et légumes par jour, un féculent à chaque repas, des produits laitiers et de limiter les aliments trop gras, trop salé ou trop sucrés. En pratique, comment on fait ?
Carottes, courgettes, tomates, abricots, fraises, poires…Tous apportent des nutriments essentiels : vitamines, minéraux, caroténoïdes et bien sûr des fibres. Ils sont très peu caloriques tout en étant rassasiants. Ainsi, ils apportent de 15 à 25 calories en moyenne pour 100 grammes de légumes et 40 à 50 calories pour 100 grammes de fruits. La comparaison entre une pomme et des biscuits est parlante : 200 grammes de pomme apportent autant de calories que 25 grammes de biscuits.

En pratique : plutôt que de compter chaque jour combien vous avez mangé de fruits ou de légumes, ce qui peut devenir contraignant, pensez simplement à toujours avoir la moitié du repas sous forme de fruits et/ou de légumes. Par exemple, un jus de fruit et un bol de céréales au petit déjeuner, une viande et une purée de légumes au déjeuner. Pensez aussi à apporter un fruit en en-cas si vous avez un petit creux pendant la journée.

Un féculent à chaque repas ? Qui dit féculents dit sucres et fibres. Ici on parle de sucres lents, indispensables pour fournir de l’énergie tout au long de la journée. C’est bien pour cette raison que les sportifs prennent un plat de pâtes quelques heures avant un effort. Quant aux fibres, elles présentent l’avantage d’être rassasiantes. Comme pour les fruits et légumes, il est conseillé de varier les féculents : pain blanc, complet, aux céréales, mais aussi riz, blé, pâtes, ou encore lentilles, haricots, pois, pommes de terre, etc.

Et le lait ? Les laitages (lait, yaourts, fromages…) contiennent du calcium, qui est indispensable à la fois pour former des os de bonne qualité pendant l’enfance et pour les garder solides le plus longtemps possible et ainsi éviter l’ostéoporose. Là aussi, il est souhaitable de varier au maximum, en évitant quand même d’abuser des desserts lactés type liégeois, crème aux œufs, flans… qui ne sont pas aussi riches en calcium que les yaourts et qui par contre sont souvent plus caloriques.