Augmenter son métabolisme de base en renforcant les muscles donc en augmentant la masse musculaire est le programme sportif idéal pour mincir et se maintenir en pleine forme. Manger des glucides complexes plutôt que des lipides et boire beaucoup d’eau sont aussi des méthodes efficaces pour stimuler son métabolisme.
La musculation
métabolisme de base et musculation
Le métabolisme de base est augmenté à tout age en faisant de la musculation aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Quel que soit l’age du sportif les muscles représentent environ 50 % du poids corporel et sont très actifs sur le plan métabolique; la masse musculaire est énergivore. Si on a moins de masse musculaire, le métabolisme ralentit forcément. Une hausse de 8% du métabolisme de base a même été constatée chez des personnes agées de plus de 65 ans qui s’étaient mises aux poids et haltères alors que la tendance naturelle est un ralentissement de 2% par décennie après 40 ans.
Programme de musculation pour augmenter le métabolisme basal
Augmenter le métabolisme de base
Pour un objectif de forme et d’entretien il faut suivre un entraînement en musculation concentrique basé sur un travail d’endurance en séries longues avec charges légères; par exemple, si la charge maximale déplacée en flexion de jambes est de 50kg, il faut faire des séries de 20 squats à 60 % de 50kg c’est à dire à 30kg. Pour éviter des calculs longs et fastidieux il est possible de consulter sur le site un tableau des charges d’entraînement en musculation permettant de connaitre la masse à déplacer selon l’objectif voulu, prise de masse, gain de puissance ou entretien.
Régime métabolique
Il faut boire beaucoup d’eau car un métabolisme élevé nécessite beaucoup d’eau. Une privation d’eau est un obstacle à l’activité biochimique de l’organisme.
Il ne faut pas oublier de déjeuner le matin; l’organisme interprète cette restriction calorique comme une menace. Afin de préserver ses réserves il ralentit alors son métabolisme. L’apport calorique journalier doit être supérieur à 1200 calories. Pour la même raison que précédemment il y a menace de pénurie pour l’organisme. Il se protège en tournant au ralenti et provoque l’effet yoyo, conséquence d’un régime restrictif.
Le guarana, le thé vert et le café peuvent aussi être intégrés dans un régime alimentaire visant à stimuler le métabolisme car la caféine qu’ils contiennent permet d’activer la combustion des lipides qui sont gardés dans le corps sous forme de triglycérides.
Glucides contre lipides
Il faut manger beaucoup de glucides complexes. L’organisme dépense beaucoup de calories pour digérer les glucides complexes ce qui entraine une hausse du métabolisme. Les obèses absorbent souvent moins de calories que les maigres. Mais leur organisme dépense peu de calories, parce que leur alimentation est excessive en lipides et trop faible en glucides, et parce qu’ils ne font pas assez de repas en 24 heures. En mangeant plus souvent, en augmentant la part des glucides et en diminuant les lipides, ils auront plus de dynamisme et se sentiront en meilleure forme. Ils absorberont plus de calories, et maigriront quand même, parce que leur métabolisme de base sera plus élevé.
Manger léger le soir
Il est préférable de manger léger le soir. Prendre un gros repas avant de se coucher favorise le stockage des calories pendant la nuit. Il faut tout de même signaler, sur l’excellent site Tatoufaux.com, à la page Manger beaucoup le soir fait grossir, un point de vue opposé selon lequel ce n’est pas l’heure des repas qui favorise la prise de poids, mais la quantité de calories prise en une journée. Nous pensons que notre organisme serait mieux préparé le matin que le soir à griller qu’à stocker d’où notre préférence pour les repas riches en début de journée.
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