Vous vous souvenez du professeur de santé à l’école ou vos parents, poursuivent depuis ce qui semblait être des heures sur la pyramide alimentaire et une alimentation équilibrée? Bon, parce que je m’apprête a vous dire qu’ils étaient à moitié raison.Du fitness et une alimentation équilibrée est importants pour votre santé .mais il y a un peu plus.. Un régime alimentaire,sain et équilibré c’est de manger juste « l’idéal » de se servir de certains groupes d’alimentation et de compter les calories. Ici, je voudrais vous donner un aperçu de la nutrition équilibrée, sans entrer dans instituteur ou le mode parent.
Qu’est-ce qu’une calorie?
Protéines
Hydrates de carbone
Graisses : le bon
Qu’est-ce qu’une calorie?
Calorie est une unité d’énergie obtenue à partir de presque tout ce que nous mangeons ou buvons tous les jours.
Quand on veut perdre du poids ou augmenter la masse musculaire maigre, nous avons besoin de savoir combien de calories nous donnons à notre corps et de quels aliments ces calories proviennent-elles. Pour vous aider à mieux le comprendre,et on regardons le tableau ci-dessous.Il ne contient que des macros que nous devons manger tous les jours, parce que les micronutriments tels que les vitamines et les minéraux ont une valeur proche de zéro calorie.
1GM de Protéines = 4 calories
1GM de glucides = 4 calories
1GM de Graisse = 9 calories
Protéines:
Les protéines sont les briques de prime pour votre corps. Pour cette raison, ils doivent former une grande partie de votre alimentation. Une personne qui est modérément active devrait viser à 25-30 % de leurs calories quotidiennes de protéines et jusqu’à 40 % pour les personnes impliquées dans un travail physique lourd ou les sports comme la musculation.
Essayez d’inclure des protéines à chaque repas, vous avez toute la journée. Cela peut réellement vous aider a manger moins et de contrôler les fringales, parce que les aliments riches en protéines digèrent lentement. Cela aide à vous faire sentir plus complète pour plus longtemps et réduire entre collations de repas.
Excellentes sources de protéines sont les produits de viande, de poisson, de volaille et de produits laitiers (attention à la teneur en matière grasse) parce qu’on veut perdre du poids. Également des légumineuses et des noisettes. Soyez prudent avec la quantité de noix que vous mangez bien, parce que tant qu’ils sont riches en protéines, ils sont aussi très riches en graisses et calories.
Hydrates de carbone:
Les glucides sont la source d’énergie préférée naturellement de notre corps, surtout pendant l’exercice ou d’ouvrage. Elles ne deviennent un « problème », lorsque notre alimentation a plus de glucides dedans que notre corps a besoin d’énergie chaque jour provoquant l’excès de glucides pour être stocké sous forme de graisse.
Hydrates de carbone ne nous fournissent pas l’énergie, ils nous fournissent des fibres et autres nutriments importants pour notre bien-être global et doivent faire environ 40-50 % de vos repas quotidiens.Se sont de bonnes sources de glucides : pain complet et les pâtes et riz brun qui sont riches en fibres,les fruits et les légumes, ce qui signifie que vous vous sentaient rassasiés pour plus longtemps.
Un couple de choses importantes à considérer ici sont : essayez de rester loin des grains transformés comme le pain blanc, pâtes et riz blanc. Le traitement dont ils undego prive d’éléments nutritifs importants et rend plus élevé en sucre qu’une portion de complet la même taille.Quand il s’agit de fruits et légumes, essayez de choisir les variétés riches en fibre et / ou l’eau contenu tel que des pommes, de poires et de melon d’eau et veges comme laitue, chou et le céleri. Elles sont faibles en calories et riches en fibres et aideront à vous sentir rassasié pour une plus longue période de temps sans impact trop lourdement sur votre budget de calories pour la journée ce qui facilite une perte de poids rapide.
Graisses:
Pour les années, on nous a dit par les gourous que nous devrions manger que peu de graisse que possible ou en l’éliminant complètement dans notre alimentation pour rester en bonne santé. Maintenant, bon sens est de retour comme recherche apporte un éclairage nouveau sur les anciens méchants…
Autrement dit, nos corps ont besoin de graisses pour fonctionner correctement. Ils aident à la lubrification des articulations, digestion, la protection de notre peau et d’autres fonctions vitales. Une plage saine de gras dans notre alimentation est environ 20-25 % de votre besoin total des calories quotidien.
Toutes les graisses sont différents. Il y a les bons gras, mauvais gras et vraiment mauvaises graisses, donc je vais vous donner une brève course vers le bas sur eux afin que vous sachiez ce qu’il faut chercher en mangeant sainement.
Le bon:
Sain pour le cœur gras insaturés qui sont de deux types principaux. Monoinsaturés et polyinsaturés.
Acides gras monoinsaturés ont montré pour abaisser le cholestérol total, mais plus particulièrement le mauvais cholestérol (LDL). Les bonnes sources d’acides gras monoinsaturés comprennent (de préférence crus), beurres de noix noix comme les amandes et beurres d’arachides, olives, avocats, huile de carthame et l’huile de coco.
Acides gras polyinsaturés comprennent les acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons gras d’eau froide comme le saumon, le hareng, certaines variétés de thon et le maquereau (y compris les sardines), graines de courge, de tournesol et de lin sont également riches en oméga-3.
Acides linoléiques conjugués (ALC) sont des graisses trouvés dans principalement dans les viandes rouges et les produits laitiers et sont également bonnes pour vous. Des recherches ont prouvé que ces acides gras réellement aident à perdre du poids mais en inhibant l’absorption et le stockage d’autres matières grasses.
Les graisses saturées comme le beurre devrait figurer dans votre alimentation. La clé ici, est la modération, et vous devriez limiter, n’élimine pas manger de graisses saturées. À titre d’exemple, l’huile de coco est extrêmement sain et ne complique pas tache si vous voulez perdre du poids.