Les diètes miracles n’existent pas, du moins si vous souhaitez perdre du poids sur le long terme. Bien sûr, on sait que cela fonctionne sur le court terme mais ce n’est pas ce qui nous intéresse ici.
Les régimes miracles que l’on trouve un peu partout dans les magasines ou sur Internet, font perdre du poids rapidement mais dès que vous les interrompez, vous reprenez les kilos perdus et même plus. C’est ce qu’on appelle le phénomène du Yo-Yo, un véritable cercle vicieux qui peut transformer au fil du temps un petit excès de poids en un gros soucis d’obésité.
En gros, le poids descend puis remonte, puis redescend et remonte encore. C’est du moins ce qu’on voit de près, mais la tendance globale, sur les années, tend vers une hausse du poids et du gras corporel. Pour résumer, vous maigrissez sur le court terme mais vous grossissez sur le long terme.
On pourrait penser que le corps est mal fait, qu’il fonctionne « mal » mais ce n’est pas le cas. Le corps est programmé pour stocker et faire des réserves pour quand les ressources manqueront. En entamant une diète miracle souvent très privative et en perdant du poids trop vite, vous envoyez un signal très simple au corps: c’est la disette, la famine ! Et celui-ci n’a d’autre choix que de s’adapter en ralentissant en retour votre métabolisme c’est à dire votre consommation d’énergie, de calories.
Quand la diète est terminée et que vous vous remettez à manger un peu plus, le corps qui fonctionne déjà au ralentit fait des réserves pour le futur et emmagasine tout ce qu’il peut sous une forme de stockage idéale pour lui la graisse. Et puis, ce dernier est prévoyant et stocke un peu plus de gras au cas où vous auriez l’envie de recommencer une nouvelle diète privative: une famine de plus pour lui.
Pourquoi ne pas maigrir vite:
Le bon rythme pour perdre du poids dépend des personnes et du niveau de départ. Forcément, si vous êtes obèse et pesez 150 kilos, vous allez perdre bien plus au début qu’une personne souhaitant se débarrasser d’une surcharge pondérale modérée. Pour éviter de mettre votre corps en situation de détresse et détraquer votre métabolisme, nous vous conseillons une perte de poids modérée de l’ordre de 1 kilo par semaine, plus ou moins 0,5 kilos, c’est à dire 1/2 kilo par semaine pour un petit surpoids et 1,5 kilos par semaine pour une personne obèse.
Bien sûr, les magasines ou les diètes extrêmes vous promettent une perte de 3 à 5 kilos en 1 semaine ! Mais ce qu’il faut savoir, c’est qu’avec ce type de régime vous perdez surtout de l’eau et peu de gras. De plus, vous mettez une claque à votre métabolisme et à votre masse musculaire si le régime dure. Tout cela est nuisible pour le métabolisme et mène au Yo-Yo. On peut citer le régime Hollywood ou la diète basée sur la soupe au choux. Nous avons traité ce genre de régime ici même, à titre informatif et en y ajoutant nos recommandations et critiques. Ce ne sont pas des régimes que l’on recommande pour les raisons citées plus haut.
Comment maigrir sainement ?
Et bien voyons déjà comment maigrir ? En fait, c’est assez simple. Il faut que l’énergie qui rentre soit moins importante que celle qui sort, de sorte à créer un déficit. Pour comparer, c’est comme à la banque. Pour maigrir, on doit créer un découvert mais il ne faut pas exagérer sous peine d’agios ! Ici les agios seraient la baisse du métabolisme et l’effet Yo-Yo qui en découle.
Dans la nutrition, on parle de calories pour tout ce qui concerne les calculs. Vous devez donc créer un déficit en calories entre ce qui rentre (ce que l’on mange) et ce qui sort (métabolisme de base et activité physique). Pour maigrir, il faut brûler plus de calories que vous en consommez.
Nous vous proposons sur le site de quoi calculer vosbesoins en calories en fonction de votre activité physique. Avec ce chiffre, qui reste théorique – donc à adapter par la pratique – vous avez la quantité de calories nécessaire pour rester au même poids. Vous-vous en doutez, il faudra diminuer cet apport pour perdre du poids, et le baisser subtilement.
Pour maigrir sainement, il faut manger assez de calories pour pourvoir aux besoins vitaux et avoir suffisamment d’énergie de sorte à maintenir une vie « active » durant le régime. En gros, il vaut mieux manger un peu plus et être plus active, que de manger presque rien en étant tout le temps fatiguée et incapable de faire des activités sportives. Ensuite, quand vous aurez atteint votre objectif, vous pourrez passer à une alimentation d’entretien en mangeant équilibré et en maintenant une activité physique régulière, pour éviter ou tamponner toute reprise de poids.
Nous avons vu en partie 1 pourquoi il ne faut pas maigrir vite et comment calculer ses besoins en calories. Nous allons voir maintenant ce que vous devez manger et ce que vous avez à mettre en place pour que votre régime se passe bien.
Les meilleurs clés pour bien maigrir:
Savoir quoi manger, quand et combien est une bonne chose, mais l’aspect psychologique est aussi important lors d’une régime. Nous vous invitons à ne négliger aucun des points évoqués ci-dessous.
Définissez l’objectif :
Si vous voulez arriver à quelque chose, vous devez savoir où vous allez. Vous avez décidé de perdre 10 kilos ? Il vous faudra donc de 2 à 5 mois en fonction de la vitesse de perte de poids. Définissez un objectif réaliste, il ne s’agit pas de perdre 30 kilos en 2 mois ou de retrouver votre poids d’il y a 20 ans ! Prenez votre temps et restez bien loin des méthodes miraculeuses qui promettent une perte de poids en un temps record.
La motivation reste bien sûr la clé du succès car s’embarquer dans un régime demande de l’énergie et des changements au niveau du mode de vie. Les comportements face à l’alimentation sont aussi fortement liés à l’affectif et sur ce point, il peut être nécessaire de creuser avec un spécialiste pour vaincre ces mauvais réflexes. Avant tout, il faut maigrir pour soi, pas pour le regard des autres, et agir au lieu de culpabiliser. Alors, motivée ?
Suivez votre apport calorique:
Vous allez devoir calculer vos calories et tenir un journal alimentaire où vous noterez tout ce que vous mangez, votre poids et vos activités sportives. Non, ce n’est pas compliqué surtout à notre époque où l’on trouve des sites ou des logiciels qui se chargent de cela pour nous. Rendez-vous ici pour le plus complet des calculateurs de calories du web.
Le journal permet de voir l’évolution de votre apport calorique, de votre poids et de déceler les périodes de stagnation ou reprise de poids. Par exemple, si vous ne perdez plus de poids ou si vous en reprenez, analysez votre journal et faites les actions correctrices.
En pratique, disons que vous avez calculé ou évalué par l’expérience (c’est mieux) que vous avez besoin de 2000 kcal pour rester au même poids. Vous allez descendre de 200 à 400 kcal votre alimentation et augmenter vos dépenses en faisant plus d’activité physique. Si vous ne perdez pas ou pas assez, vous pouvez réduire jusqu’à la barre des 400 kcal et augmenter la dépense physique. Si vous perdez trop de poids ou vous avez trop faim, vous pouvez réduire la baisse de calories en mangeant plus. Tout cela doit être ajusté au fil des semaines mais gardez à l’esprit qu’il ne faut pas continuer à réduire l’alimentation sous peine de représailles du corps. Il vaut mieux manger assez et faire plus d’activité physique.
Pour votre stabilisation une fois l’objectif atteint, si vous reprenez trop de poids, il faudra diminuer un peu le nombre de calories ou faire plus d’exercice physique.
Mangez ce qu’il faut :
Compter les calories c’est une chose, mais il faut aussi apprendre à « bien manger ». Vous vous doutez bien que pour le même nombre de calories, un Big-mac n’aura pas le même intérêt nutritionnel et impact sur le corps qu’un repas équilibré avec des aliments sains.
Déjà, il faut connaître quelques bases en nutrition sans pour autant nécessairement devenir une experte en la matière. Parmi les nutriments de l’alimentation, on trouve les protéines, utiles pour les muscles mais pas seulement, les glucides pour l’énergie et les graisses. Pour le régime, on va augmenter un peu la part des protéines et contrôler l’apport en glucides et lipides en privilégiant les « bonnes » sources.
Au niveau de la répartition de l’apport calorique, on conseille de monter à 25% pour la part des protéines. Pour 1600 kcal par jour, cela fait 400 kcal de protéines soit 100g (1g de protéines = 4 kcal).
Pour vos sources de protéines, environ 20 à 25% des calories, privilégiez les viandes maigres comme le blanc de poulet ou de dinde, la viande de boeuf 5% mg, le gîte, steak d’aloyau, les gibiers, les poissons comme le cabillaud, bar, loup, flétan, les crevettes et le fromage blanc pour ce qui est des produits laitiers. Les légumineuses et les féculents (glucides) contiennent aussi des protéines dites végétales, en moins grande quantité. Ces dernières complètent les protéines animales citées précédemment et doivent être « comptées » dans vos calculs. Idéalement, la moitié des protéines pourra venir de sources végétales.
Pour les glucides, 40 à 55% des calories, on choisira de préférence des légumes, fruits, légumineuses, puis des céréales, en diminuant la part pas des produits transformés.
Au programme : des haricots, lentilles, du riz brun, pain de blé entier, mais, flocon d’avoine, pommes de terre (peu) et bien sûr quelques fruits (pomme, orange, melon, abricot, poire…) et pas mal de légumes.
Ces derniers sont intéressants car ils sont peu caloriques, riches en vitamines, minéraux et fibres. On peut citer le brocolis, la courgette, tomate, concombre, laitue, champignon, chou, asperge, artichaut, navet etc. On évitera les sucreries, sauf au quatre heure où l’on pourra se permettre du chocolat noir par exemple.
Pour les lipides, 20 à 40% des calories, on en trouvera dans les huiles (olive et colza), les oléagineux (noix, amandes, graines de lin), les poissons gras (saumon) et les produits laitiers. Ce pourcentage de lipide peut vous paraître élevé, mais les lipides ne font pas grossir ! Ce qui fait grossir c’est l’excès de calories… En réalité, ce sont les glucides qui sont souvent consommés en excès, et pas les meilleurs pour la ligne et la santé…
La répartition sur la journée est aussi importante. Au régime, il est conseillé de manger plus fréquemment mais en moins grande quantité. Pour cela, on ajoute une collation : Petit-déjeuner, déjeuner, collation de après-midi et dîner. Au niveau des repas, il est conseillé de manger copieusement au petit déjeuner, modérément mais consistant au déjeuner, sucré au quatre-heures et léger le soir. Cela colle bien aux besoins physiologiques.
Dernière chose, buvez assez d’eau ! On en a bien sûr besoin, mais sachez que la privation d’eau favorise la rétention d’eau. Rappelez-vous que le corps veille et qu’il est prévoyant. Si vous faites exprès de limiter votre consommation d’eau, croyant bien faire, le corps constituera des réserves entre les muscles et la peau, donnant cet aspect «gonflé ».
Pratiquez une activité sportive :
Le sport, ce n’est pas pour vous ! Sortez-vous cette drôle idée de la tête, il n’y a pas que la course à pied ou la salle de gym quand on parle de s’activer. Bien sûr, l’idéal est de trouver une véritable activité sportive qui nous plaise, histoire de ne pas abandonner et d’y trouver un certain plaisir au début, le temps que cela devienne un besoin. Car dites vous bien qu’à force, vous allez ressentir un manque si vous ne pratiquez pas votre activité sportive et c’est tant mieux, car c’est une bonne « drogue » peut-on dire.
Au delà du sport, il est surtout conseillé de modifier ses habitudes de vie pour brûler des calories à tout moment de la journée. Par exemple, évitez autant que possible d’utiliser votre voiture pour vous déplacer et privilégiez la marche à pied rapide ou le vélo. Vous pouvez monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, faire le ménage énergiquement ou tout autre activité énergivore. Tous ces petits changements vont s’additionner et alourdir votre dépense calorique. Bref, arrêtez de vivre comme une sédentaire, notre corps est fait pour bouger !
La pratique d’une activité sportive permet d’augmenter la dépense calorique et d’entretenir la masse musculaire qui est liée au rythme du métabolisme de base. Avec un apport calorique décent, l’augmentation de la part des protéines et l’activité sportive, vous allez mettre le maximum de chance de votre côté pour préserver votre métabolisme et éviter le si redouté Yo-Yo.
Idéalement, vous ferez 3 séances sportives par semaine d’au moins une heure ; il n’est pas nécessaire de faire des heures et des heures de sport ! Nous vous conseillons la natation, la course à pied, le saut à la corde, les sports de combat ou les cours collectifs pour les activités les plus gourmandes en calories. Sinon, la marche à pied ou la randonnée pourront faire l’affaire à condition d’y passer plus de temps…
Trouvez du soutien :
Quand on fait un régime, il est important d’être soutenue et de se sentir encouragée par son entourage. Si vous n’avez pas de support à la maison, essayez de trouver une amie qui fait un régime en même temps que vous. Sinon, il y a toujours les forums sur Internet où vous pourrez trouver du soutient. Non, vous n’êtes pas seule, et ne devez pas le rester.
Ce n’est pas toujours facile en famille de manger différemment des autres, surtout si les plats qui vous passent sous le nez semblent appétissants. Si vous ne pouvez pas forcer la famille à manger comme vous, vous pouvez exiger au moins qu’ils ne vous tentent pas et respectent votre choix.
Il sera plus difficile de tenir le régime en cas d’invitation chez des amis ou de restaurant imposé. Vous pouvez néanmoins vous accorder 1 repas joker par semaine sans pour autant abuser… C’est la répétition de ces écarts qui pose soucis.