10 trucs d’exercices les plus importants pour perdre du poids rapidement

voici les 10 trucs d’entraînement que j’estime incontournables, qui doivent devenir de véritables règles de base lorsque vous vous entraînez. Ces règles-là je les applique dans la conception de mes programmes d’entrainement perte de poids afin que chaque entraînement soit le plus efficace possible pour perdre du poids rapidement.

1. S’entraîner souvent un peu vaut mieux que peu souvent longtemps

Pour perdre du poids rapidement il est plus efficace de s’entraîner tous les jours minimum 20 min. plutôt que 2 fois par semaine 1h par exemple. Chaque fois que le corps est sollicité, il apprend de son effort et améliore son efficacité à brûler ses calories stockées sous forme de graisse (lipides) et de sucre (glycogène).

S’entraîner tous les jours un peu force ton corps à toujours être actif et donc à brûler tous les jours ses calories. De plus, lorsque tu arrêtes de t’entraîner, ça prend parfois jusqu’à 2 heures à ton métabolisme pour revenir à son niveau de repos. Autrement dit, il continue de brûler des graisses et sucre pendant plusieurs heures après l’arrêt de ton entraînement. Sur ce même point, tu peux lire cet article qui explique comment brûler plus de calories au repos. Le stimuler tous les jours augmente ainsi chaque jour la durée pendant laquelle le métabolisme est plus élevé qu’au repos.

2. Se motiver tous les jours pour rester actif au quotidien

Un bon moyen pour t’aider à bouger au quotidien et perdre du poids rapidement, est de t’équiper d’un traqueur d’activité à porter sur toi tous les jours. Ils se présentent parfois sous forme de pendentif et plus communément sous forme de bracelets ou montres.

Selon les modèles, ces petits accessoires enregistrent tous les jours ton activité physique, tes cycles du sommeil, t’aide à gérer ton alimentation, calcule le nombre de calories que tu brûles etc Tous ces résultats sont présentés dans une application sur ton téléphone, tablette ou ordinateur afin de t’aider à suivre tes progrès jours après jours.

Pour en avoir utilisé, c’est un véritable boost de motivation car tu as vite tendance à regarder tes states, le nombre de calories que tu manges et celles que tu dépenses et tu te prends littéralement au jeu de vouloir bouger tout le temps au lieu de rester assis. Ces traqueurs sont des outils extraordinaires pour te motiver à moindre frais en t’envoyant des notifications et rappels sur ton téléphone pour t’inviter à bouger après une longue période d’inactivité etc

C’est un véritable outil qui te permettra de te motiver à bouger au quotidien et de suivre tes progrès de façon plus empirique et le plus important évidemment, de te permettre de perdre du poids rapidement.

Motivation directe et indirecte
En termes plus conventionnels, on parle de motivation intrinsèque, que l’on est capable de générer par nous-mêmes et de motivation extrinsèque, lorsqu’on est sensible à la motivation générée par une autre personne que soi.

Pour réussir à vous motiver, certaines personnes ont besoin d’une motivation directe c’est à dire un ami(es) avec qui s’entraîner ou encore d’engager un entraîneur qui les prend en main, qui les motive pendant l’entraînement pour les pousser au-delà de leurs limites.

D’autres préfèrent une motivation de type indirecte: comme de regarder un film qui va leur donner le goût de faire comme le héros ou l’héroïne, de lire des histoires de personnes qui ont réussi dans leur perte de poids, des émissions de télévisions, de la musique ou des phrases motivantes très à la mode sur les réseaux sociaux.

Si vous êtes plus du genre « motivation directe », je serais probablement la personne idéale pour vous « botter le derrière ». D’ailleurs, si vous avez besoin de conseils ou de motivation, de discuter entraînement ou de parler avec moi de vos objectifs alors vous pouvez réserver la plage horaire de votre choix ici afin que l’on discute ensemble et que je vous aide à trouver la bonne façon d’atteindre votre objectif en fonction de votre style de vie et de vos préférences. C’est un service 100% personnalisé et privé.

3.  2 entraînements de courte durée par jour seront plus efficaces pour perdre du poids rapidement qu’un seul plus long

Dans le même ordre d’idée que le point numéro 1, s’entraîner plus souvent un peu vaut mieux que plus longtemps moins souvent. Alors l’idéal est carrément de faire 2 petits entraînements par jour (20-30min chaque), ce sera encore plus efficace qu’un seul plus gros d’1heure.

Idéalement, je te conseille de séparer ces 2 entraînements par 3-4 heures minimum de repos pour laisser suffisamment de temps à ton corps pour récupérer et de profiter de la fameuse « inertie » de ton métabolisme. De la sorte, ton métabolisme sera stimulé 2x dans ta journée, plus longtemps et l’efficacité sur la perte de gras sera plus importante.

Si tu n’as pas le temps de faire 2 petits entraînements par jour, ce que je peux parfaitement comprendre, j’ai 2 enfants en bas âge chez nous et c’est déjà du sport au quotidien, alors double tes séances seulement 1 ou 2 jours par semaine.

4. Mélange le plus souvent possible le cardio et la muscu pour augmenter ta consommation calorique à chaque entraînement

Faire du cardio c’est bien, mais mélanger du cardio et de la musculation dans la même séance d’entrainement perte de poids, c’est vraiment le TOP! Et ça aide grandement à perdre du poids rapidement!

Chaque effort sollicite de façon spécifique tes muscles et requiert une quantité bien précise de calories. Ce genre d’entraînement mix cardio-muscu permet de varier le type de contraction musculaire et la sollicitation de ces groupes musculaires de façon beaucoup plus variée qu’un simple entraînement cardio.

Ta fréquence cardiaque variera aussi beaucoup plus à chaque exercice créant ainsi une variation de la charge d’entraînement que le corps va subir et forcera ton corps à brûler plus rapidement tes calories.

Non seulement ce genre d’entraînement est efficace pour perdre du poids rapidement mais surtout il te permettra de garder ta motivation au top tellement il est le fun à faire! Tu verras que ce genre de séance passe beaucoup plus rapidement qu’aucune autre et l’essayer c’est l’adopter. Ici, aucune contre indication, tu peux abuser de ce genre de séance TOUS les jours si tu veux.

5. Bouge physiquement tous les jours

La forme physique et la perte de poids ne sont pas une affaire d’1 petit mois. La perte de graisse s’acquiert à long terme en changeant ses habitudes de vie et ses habitudes alimentaires.

Il s’agit de réapprendre à ton cerveau à bouger au quotidien et à moins et mieux manger. C’est une véritable rééducation qu’il faut entreprendre comme lorsque tu réapprends à marcher après un accident. Pour des résultats durables, prends l’habitude de marcher le plus souvent possible d’un pas rapide, de prendre les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou l’escalier mécanique, de prendre ton vélo pour faire des distances plus longues, d’aller courir ou nager un peu chaque jour. De faire le plus d’exercice physique ou d’activités à l’extérieur, au soleil, d’aller dans des lieux plus chauds, plus ensoleillés.

6. Fais des exercices musculaires à chaque séance

Il faut arrêter de croire que si tu fais des exercices musculaires tu vas prendre du poids! ATTENTION: il est évident que si tu vas dans une salle de musculation, que tu fais de la musculation lourde 5x par semaine avec de gros poids et que tu manges très protéiné en grande quantité, alors oui, ton corps va grossir et tes muscles vont se développer.

Par contre, si tu utilises seulement le poids de ton corps (comme mes programmes d’entraînements perte de poids) donc sans poids additionnel ou avec de petits poids libres, que tu fais beaucoup de répétitions et que ton alimentation est faible en calories alors NON tu ne grossiras pas!

Tes muscles te feront souffrir les premières semaines d’entraînement car ils ne sont pas encore habitués à ce nouvel effort mais ils ne grossiront pas (ou tellement peu que ce sera négligeable sur la balance).

Par contre, les exercices musculaires te permettront de brûler plus de calories et différemment que lorsque tu t’entraînes sur des appareils cardio vasculaires seulement. Ils te permettront d’être plus fort au quotidien, d’avoir plus d’énergie et tes muscles seront beaucoup plus fermes que si tu ne fais que des appareils cardio.

7. Utilise le plus possible l’ensemble des muscles de ton corps à chaque séance d’entraînement

Dans ta journée, si tu ne fais qu’une séance d’entraînement pour les abdos par exemple, vu que les abdominaux (grand droit, obliques, transverses) sont de petits muscles, lorsqu’ils se contractent, seulement très peu de calories seront brûlées. Petits muscles = petites calories.

Par contre, si aux abdos j’ajoute dans la même séance des exercices de haut du corps (pectoraux, dorsaux, biceps, triceps, épaules) et des exercices de bas du corps (jambes, mollets, fesses), ton corps en entier va travailler et la quantité de calories ainsi brûlées sera BIEN plus importante et les résultats BIEN plus visibles à court terme. Tu perdras ainsi du poids beaucoup plus rapidement.

8. Choisis des exercices qui utilisent tes jambes à chaque entraînement

Comme on vient de le voir, plus les muscles sont gros et plus ils consomment de calories (énergie) pour un même effort. Les muscles des jambes sont les plus gros du corps humain alors si tu les utilises à chaque séance, tu consommeras plus de calories et l’efficacité de tes séances sera encore plus grande et ta perte de poids plus rapide. Tu peux ainsi ajouter des exercices de squats, de step-ups, de split squats, lunges etc à tes séances d’entraînement quotidiennes.

9. Entraîne-toi au minimum 4x par semaine

C’est facile, si tu veux perdre du poids rapidement, que ton corps change rapidement, il faut le forcer à s’adapter à l’effort physique.

Pour cela, il faut que le nombre de jours où il est stimulé (nombre de jours où tu t’entraînes) soit supérieur au nombre de jours où il se repose.

Ainsi, il faut que plus de la moitié de ta semaine tu le sollicites par un entraînement qui te fait suer. Si la moitié d’une semaine est de 3,5 jours alors entraîne-toi minimum 4 jours par semaine pour qu’il n’ait que 3 jours de repos contre 4 jours d’entraînement.

10. Entraîne-toi minimum 30 minutes à chaque entraînement

Lorsque tu commences à bouger et à t’entraîner, tes muscles se contractent et augmentent les calories qu’ils consomment en réponse à l’effort à fournir. Pour se contracter, ils utilisent l’énergie disponible fournie par le glycogène (sucres) et les lipides (graisses) stockés dans ton corps.

Les sucres sont très rapides à utiliser car ce sont de petites molécules faciles à utiliser qui se brûlent rapidement (voir ma vidéo ce sujet). À l’inverse, les lipides sont de grosses molécules plus longues à utiliser pour fournir l’énergie. Je pourrai comparer les glucides à des brindilles qui brûlent vite et les lipides à de grosses bûches qui fournissent beaucoup d’énergie mais qui mettent beaucoup plus de temps à se consummer complètement.

Au début de ton effort de faible intensité, c’est le glycogène (musculaire, transitoire et hépatique) qui est principalement utilisé pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire tandis que les lipides seront utilisés dans des proportions plus faibles. Car comme on l’a dit, les lipides sont plus longues à brûler, on pourrait parler d’inertie de consommation. C’est seulement à partir de 15 à 20 minutes d’exercice que la tendance s’inverse de façon plus marquée et que les lipides sont de plus en plus utilisés comme source principale d’énergie nécessaire à la contraction musculaire et aux échanges cellulaires.

Alors si ton entrainement perte de poids dure au minimum 30 minutes, tu t’assureras un 10 minutes pendant lesquelles les gras seront bien plus utilisés que pendant les 15-20 premières minutes d’effort. Évidemment, il faut aussi considérer l’intensité d’exercice car si tu te mets à courir très vite sur un tapis de course, ce seront alors principalement les glucides qui fourniront l’énergie nécessaire à l’exercice et à l’inverse, si tu cours beaucoup plus lentement, le corps verra que l’intensité d’exercice est plus faible et qu’il est mieux d’économiser ses réserves de glucides plus limitées et d’utiliser à la place les graisses pour fournir l’énergie.

C’est pourquoi, si tu fais un entraînement continu seulement de cardio (pas de muscu), tu es mieux d’en faire plus longtemps que 30 minutes pour vraiment « taper » dans tes réserves de graisses. Cet exemple est par contre spécifique à un entraînement continu (sans arrêt) sur un appareil cardio. Si on prend l’exemple de la musculation, ou des entraînements par intervalles, le fonctionnement est tout autre.