The type and quality of food you consume does not only influence your weight. Diet affects your metabolism, insulin production, leptin release, and a host of other hormones and chemical balances.
Scientists are also examining how fasting affects cellular and mitochondrial function, as well as longevity.
They discovered that your body’s cells respond to fasting very much like how they react to the sport. In other words, when they are under stress – whether due to sports or fasting – the reaction creates changes at the cellular level that help prolong your life expectancy.
For starters, fasting causes your body to use fats rather than glucose as the main source of fuel, and burning fat effectively benefits your health beyond weight loss.
Although the research focuses on fasting or intermittent fasting, the new term sometimes used is Time Restricted Feeding (TRF), which recommends limiting the time in which we eat our meals. usually 6 to 8 hours.
Effective fat burning promotes health
Fats are a much cleaner fuel than carbohydrates and generate far fewer free radicals.
Glucose is by nature a “dirty” fuel because it generates many more reactive oxygen species (ROS) than fats. But to burn fat, your cells must be healthy and normal. Cancer cells, for example, can not burn fat and that’s why a diet rich in good fats is such an effective anti-cancer strategy.
Today, mitochondrial disorders are at the root of almost all diseases, and nutrition intervention – not just what you eat, but what time, and how often – is capital importance.
In summary, to promote mitochondrial health, you need a diet based on real foods, avoid eating at least 3 hours before going to bed, and intermittent fasting.
What happens when you fast?
Fasting is a biological stress with numerous and incredible health benefits, it normalizes in particular insulin and leptin sensitivity, promotes the production of growth hormone (hGH), reduces oxidative stress and reduces the rate of triglycerides.
Today, a team of researchers at the University of Southern California think they have discovered another benefit. Regeneration of stem cells.
During the first 14 to 16 hours of fasting, your body burns almost all the carbohydrate (glycogen) reserves in your muscles and liver. Once these glycogen stores are emptied, your body turns to fat stores. Intermittent fasting teaches your body to burn fat efficiently as fuel.
Intermittent fasting can help fully regenerate your immune system
In an adult, undifferentiated stem cells found in tissues and organs are used by the body to regenerate. The main role of these cells is to maintain and repair the tissues.
Un autre effet du jeûne est l’autophagie. Lorsque ce processus vital a lieu au niveau des mitochondries, on l’appelle la mitophagie. C’est le processus par lequel votre corps ‘se mange lui-même’ de façon ordonnée, de façon à éliminer ses parties endommagées.
Bien que cela puisse sembler être un processus que l’on aimerait éviter, il est en fait très sain et aide votre corps à « faire le ménage ». D’après le Dr. Colin Champ, oncologue radiothérapeute reconnu du centre médical de l’université de Pittsburgh :
« Voyez cela comme le programme de recyclage naturel de notre corps. L’autophagie fait de nous des machines capables de se débarrasser des pièces défectueuses, de stopper la croissance cancéreuse, et certains troubles métaboliques tels que l’obésité et le diabète. »
La mitophagie se produit au niveau cellulaire, lorsque les membranes se détériorent et que votre corps recycle ce qui est sain et utilise le reste comme sources d’énergie ou pour fabriquer de nouvelles pièces. Ce processus peut également jouer un rôle dans le contrôle de l’inflammation dans votre organisme.
Lorsque des scientifiques ont conçu des rats incapables d’autophagie, ceux-ci se sont révélés plus somnolents et plus gros, avec un taux plus élevé de cholestérol et des cerveaux déficients.
Trois méthodes qui favorisent la mitophagie et la régénération cellulaire
Il existe trois façons d’augmenter la capacité de votre corps à détruire les cellules endommagées et à en fabriquer de nouvelles. La première est l’activité physique, qui fait subir un stress à votre organisme, endommage les muscles et aide votre corps à fabriquer de nouveaux tissus.
Le jeûne intermittent est une façon très efficace de stimuler la mitophagie. Certaines études suggèrent même que le jeûne intermittent peut améliorer la fonction cognitive, la structure du cerveau et faciliter l’apprentissage. Ces études ont été complétées sur des rats et il n’a pas été clairement établi que les avantages provenaient spécifiquement de l’autophagie.
Ceci dit, une autre façon de simuler la mitophagie est d’adopter une alimentation riche en graisses, constituée principalement de graisses saines d’excellente qualité, d’une quantité modérée de protéines de haute qualité et d’un minimum de glucides non fibreux, dans les proportions présentées dans le tableau ci-dessous. L’idée est de réduire vos apports de glucides à un niveau tel que votre corps n’a pas d’autre choix que de brûler des graisses comme carburant.
La recherche montre que ce régime aide le corps à combattre le cancer, à diminuer les risques de diabète, à combattre certains troubles du cerveau et peut réduire les crises d’épilepsie d’au moins 50% pour la moitié des enfants qui le suivent.
Souvenez-vous qu’il est tout aussi important de contrôler vos apports de protéines que de réduire les glucides d’origine non végétale. Si vous mangez plus de protéines que ce dont votre corps a besoin, vous empêcherez l’activation des voies associées aux cellules souches et la régénération du système immunitaire. Cela inclut les voies de signalisation mTOR, PKA et IGF.
Planifier vos repas correctement peut réduire les dommages des radicaux libres
Il existe des preuves irréfutables qui indiquent que lorsque l’on fournit du carburant aux cellules alors qu’elles n’en ont pas besoin, les cellules perdent des électrons qui réagissent avec l’oxygène, produisant des radicaux libres. Les radicaux libres provoquent des dommages à vos cellules et à votre ADN, et sont associés à un risque accru de contracter des maladies.
La meilleure façon de réduire les dommages des radicaux libres n’est pas de prendre des antioxydants mais de veiller à brûler un carburant propre comme les graisses, plutôt que des glucides. Toutefois, lorsque votre apport calorique est plus important que nécessaire, et en particulier lorsqu’il intervient à un moment où vos besoins en énergie sont faibles, comme lorsque vous dormez, la production de radicaux libres s’en trouve augmentée.
Des études ont démontré le lien entre les radicaux libres et les dommages à l’ADN mitochondrial, qui provoquent des dommages nucléaires pouvant eux-mêmes entraîner un cancer. Au cours d’une étude française, les chercheurs ont démontré que le jeûne intermittent, imposé à des souris atteintes de lymphomes, réduit la quantité de radicaux libres, augmente leur espérance de vie et réduit le taux de mortalité.
It is also for this reason that I advise not to eat at least during the 3 hours before bedtime. It’s during your sleep that your body uses the least amount of calories, so you do not really need excess fuel during this time, as this will generate an excess of free radicals that can damage tissue, accelerate aging and contribute to chronic diseases.
I personally stop eating around 4 pm or 5 pm, but that varies according to my blood sugar level. My goal is to have a fasting blood glucose lower than 60, and in any case less than 70.
I personally disapprove of fasting for more than 18 hours because it usually causes burning of muscle mass as fuel. That's why I recommend fasting 16 to 18 hours a day and consume all your calories over the next six to eight hours.
This reduces your body's daily dependence on carbohydrates and glycogen. Research has shown a decrease in cancer risk and better weight management in both humans and animals.
How to support intermittent fasting
Intermittent fasting is healthy for most people. However, if you have diabetes, hypoglycaemia, chronic fatigue or a disruption of your cortisol levels, you should take special precautions and work with your doctor and dietitian to maintain a good balance between nutrition and fasting. Pregnant or breastfeeding women should not fast because their baby needs to be fed to grow and develop properly.
Adding this type of fast to your health program can be a challenge but the rewards are up to it. Start by establishing a fasting program that you think you can hold. Do not be discouraged if you eat more than you expected on the days of fasting. Drink plenty of water and tea throughout the day to help you feel full.
Get help from relatives. By starting a program with another person, especially if they live under the same roof, you will have a partner to whom to report and share tips. When we know that someone else is counting on us to accompany them in the adventure, we are less inclined to eat more than we had planned.
In conclusion, intermittent fasting improves the functioning of your immune system and your mitochondria, reduces the inflammatory process and the amount of free radicals in your body. It also helps to slow down the aging process drastically, especially if you consume macronutrients.
In other words, depriving yourself of food from time to time will not kill you - quite the contrary, this could be one of the keys to living longer and in good health.